Kateřina Bláhová 
Představte si, že máte k dispozici nejmodernější lék na světě, který je zcela zdarma, nemá žádné vedlejší účinky a dokáže vylepšit vaši paměť, imunitu i náladu během jediné noci. Tímto zázrakem není nic jiného než kvalitní spánek. Ačkoliv ho často vnímáme jako pasivní stav, kdy „nic neděláme“, ve skutečnosti jde o jeden z nejintenzivnějších procesů, které v našem těle probíhají. Proto je důležité myslet na tzv. spánkovou hygienu – soubor jednoduchých, ale účinných pravidel a návyků, které mají za cíl připravit tělo a mysl na to, aby tento regenerační proces proběhl nerušeně a v plné síle.
Pokud spánkovou hygienu zanedbáváme, hazardujeme s naším zdravím, protože fyzický dopad nekvalitního spánku je okamžitý. Během hlubokých fází spánku se tělo věnuje například opravě tkání, uvolnění svalů nebo vylučování růstového hormonu. To, jak spíme ovlivňuje i naše psychické zdraví. Spánek funguje jako noční úklidová četa v mozku, která prostřednictvím takzvaného glymfatického systému vyplavuje toxiny nastřádané během dne. Bez tohoto procesu se náš mozek „zanáší“, což pociťujeme jako mentální mlhu, podrážděnost a neschopnost se soustředit. Kvalitní odpočinek je navíc klíčový pro emocionální stabilitu, neboť nám pomáhá zpracovat stresové zážitky z uplynulého dne a uklidit je do dlouhodobé paměti.
Světlo má i temnou stranu
Nejsilnějším faktorem, který ovládá naše vnitřní hodiny, je světlo. Během dne se snažte trávit co nejvíce času na přirozeném denním světle, ale jakmile slunce zapadne, měli byste začít se zatemňováním. Klíčovým nepřítelem je zde modré světlo vyzařované displeji telefonů nebo televizí. Obrazovky s modrým světlem klamou mozek tím, že mu navozují pocit, že je stále den, a zastavuje se tak produkce hormonu melatoninu. Matthew Walker ve své knize Proč spíme nazývá melatonin „hormonem tmy“ nebo „upířím hormonem“. Ne proto, že by byl strašidelný, ale zkrátka proto, že se uvolňuje v noci. „Představte si spánek jako olympijský běh na 100 metrů. Melatonin je hlas rozhodčího, který říká: „Závodníci, na místa,“ a poté vystřelí startovní pistolí, která závod zahájí. Tento časový rozhodčí (melatonin) určuje, kdy závod (spánek) začne, ale samotného závodu se neúčastní,“ dodává Walker. Ideální je proto odložit elektroniku alespoň hodinu před spaním nebo si pořídit speciální brýle blokující modré světlo. Jedním z nejdůležitějších pravidel pro spánek je pravidelnost v čase uléhání a vstávání. Pokud své tělo naučíte, že se spí například od deseti večer do šesti do rána, začne se na tento proces samo připravovat s předstihem. Pokud však časy spánku neustále měníte a o víkendech se snažíte dospat deficit z pracovního týdne, způsobujete si stav podobný pásmové nemoci. „To že máte kvalitní spánek, nemusíte nijak měřit. Stačí když se budete spontánně probouzet. To znamená bez budíku anebo těsně před ním,“ uvádí v rozhovoru pro Generali Českou pojišťovnu odborník na světlo Hynek Medřický.
Nechejte to na zítra
I teplota v místnosti, kde spíte, hraje zásadní roli v tom, jak rychle se vám podaří usnout. Naše tělo potřebuje před spaním přirozeně ochladit, což v přetopené místnosti jde jen stěží. Ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16 a 19 °C. Také to, co do svého těla vložíte během odpoledne, se přímo odrazí na kvalitě vaší noci. Kofein je skvělý sluha, ale špatný pán a v těle může kolovat až 8 hodin po vypití posledního šálku, proto byste si kávu měli dopřát naposledy po obědě. Stejně jako u malých dětí funguje večerní koupel a pohádka, i dospělý mozek potřebuje své předspánkové rituály. Může to být teplá sprcha, čtení papírové knihy nebo poslech klidné hudby. Pokud se vám v posteli hlavou honí seznam úkolů nebo starosti, vyzkoušejte metodu takzvaného vysypání hlavy, kdy si zapíšete vše co musíte další den vyřešit na papír a tím dáte mozku povolení na tyto věci přes noc zapomenout.
Se spánkem i úzce souvisí to, jak vnímáme prostor ložnice. Naše mysl je mistrem v budování asociací, a proto bychom měli důsledně dbát na to, aby postel zůstala výhradně místem pro spánek a intimní život. V dnešní době moderních technologií a práce z domova je častým nešvarem proměňovat postel v improvizovaný home office, jídelnu nebo kino. Pokud však v posteli vyřizujete e-maily nebo sledujete napínavé seriály, váš mozek si toto místo přestane spojovat s relaxací. Místo toho se v něm aktivuje stav bdělosti a připravenosti k výkonu.
