K běhu bychom měli obouvat boty, které jsou pro běh určené. Každá bota, stejně jako naše nohy, je jiná, a proto je důležité vyzkoušet více modelů a nesáhnout hned po prvních, které v obchodě najdeme. Běžecké speciálky dokonce nabízejí analýzu běhu, kde kompletně rozeberou styl běhu, typ došlapu a poté doporučí nejvhodnější obuv.

Důležité je provádět zahřívací cviky, které připraví tělo na fyzický výkon a po běhu zklidňující cvičení, které jsou důležité pro regeneraci.

Dalším faktorem je správná výživa. Ovlivňuje nejen výkon, ale také následnou regeneraci. Jednu až dvě hodiny před výkonem je vhodné konzumovat komplexní a v malé míře i jednoduché sacharidy jako například ovoce. Důležité je nepodcenit příjem tekutin a předcházet dehydrataci. Stravu bychom neměli opomíjet ani po výkonu a celkově během dne. Správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků má pozitivní vliv na naše tělo. Konzumaci tuků bychom se neměli vyhýbat. Výborným zdrojem jsou například mandle, kešu nebo vlašské ořechy. Co z jídelníčku naopak vyřadit jsou rafinované potraviny, smažená jídla a sladké limonády.

K úrazu může dojít i při přetrénování, a to i u běžce začátečníka. Začne-li trénovat příliš často a intenzivně, dojde k přetížení těla a tím se zvýší riziko úrazu. Správné držení těla ovlivňuje techniku běhu a špatná technika bývá hlavní příčinou zranění, neboť zatěžuje běžcova záda, kyčle, kolena, kotníky a chodidla. Jedním ze způsobů, jak zlepšit držení těla, jsou skoky přes švihadlo. Stejně jako špatné držení těla může vést k úrazu i délka kroku. Dlouhé kroky zatěžují klouby a zároveň mohou měnit mechaniku běhu, díky čemuž může dojít ke zranění. Často opomíjeným faktorem je i typ povrchu. Pravidelný běh na silnici způsobuje nevyváženost těla, protože silnice jsou zakřivené. Běh po silnici je tedy vhodné proložit během na měkkém povrchu.

Klíčovým prvkem, jak předcházet zraněním, je regenerace. Nejen zkušený, ale i začínající běžec by si měli najít čas na odpočinek v rámci svých tréninků. Rozhodně není dobré běhat každý den, protože opakující se pohyb klade vysoké nároky na tělo a dochází k poškozením tkáně. Ve dnech vyhrazených pro regeneraci dochází k opravám škod na svalových tkáních. Běh je vhodné prokládat doplňkovými sporty, ve kterých se zapojují svalové skupiny při běhu nevyužívané. Vhodným sportem je například plavání. Do regenerace patří i cviky na protažení, které by měly následovat po doběhnutí. Stejně tak mají pozitivní vliv sportovní masáže nebo sauna.

Každý běžec by měl svému tělu naslouchat. Pokud nás něco bolí, tak nám tělo dává signál, že je něco v nepořádku. Cítíme-li bolest při běhu, není dobré ji ignorovat, a to ať se jedná o jakoukoli bolest. Svět se nezboří, jestli si dáme pár dní pauzu, aby bolest odezněla. Pro vyléčení otoků je dobré dodržovat pravidlo „RICE“. R jako rest neboli odpočinek, což znamená klid pro poraněnou oblast. I je písmeno pro anglické slovo ice. Do ručníku zabalme led nebo mraženou zeleninu a přiložme na postižené místo na 20-30 minut. Nikdy však nepoužívejme led přímo na kůži! C znamená compression, česky obvaz. Místo je dobré ovázat pružným stahovacím obvazem od kloubu pod poraněným místem až ke kloubu nad zraněním. U kotníku by měl vést obvaz od prstů na nohou až ke kolenu. E značí slovo elevate – nadlehčení. Poraněnou končetina by měla být ve vyvýšené poloze. Samozřejmě je důležité vyhledat pomoc lékaře. Další doporučení a návody uvádí Romanov a Brungardt ve své publikaci Běžecká revoluce: jak běhat rychleji, dál a bez zranění po celý život.

ČINNOSTI SNIŽUJÍCÍ RIZIKO ÚRAZU

+ Rozcvičení

+ Silový trénink a posilování středu těla

+ Strečink a mobilizační cviky

+ Sportovní masáž nebo automasáž

+ Sport s nízkou zátěží (cyklistika, plavání, veslování)

+ Zklidňující cviky