Velký nárůst běžců začíná pravidelně vždy po Novém roce, neboť jsou plni předsevzetí, která se týkají úbytku nadbytečných kil, která za celý rok a zejména přes vánoční svátky nabrali. Někteří skončí po pár dnech a pro jiné se běhání stane vášní. Shozená kila pro ně nebude to nejdůležitější a najednou se budou chtít účastnit závodů a zlepšovat své výkony. Často ale všichni začínají podobně. Plní elánu se oblečou do sportovního oblečení, obují své tenisky a vyběhnou ve snaze urazit co nejdelší vzdálenost bez jediného zastavení. Hned ze začátku ale mnozí udělají první chybu. Po dnech, kdy seděli u televize a jedli cukroví, nebo se šli maximálně projít, chtějí po těle, aby dělalo něco, na co nebylo zvyklé. Tělo na to samozřejmě není připravené a díky tomu může dojít ke zranění. Je proto vhodné, aby se běžec před vyběhnutím rozehřál. Sportovní aktivitě by měla přecházet dynamická rozcvička, která tělo připraví a upozorní jej, že bude potřeba, aby správně fungovalo. Dynamická rozcvička znamená aktivní pohyb, neboť potřebujeme svaly připravit na výkon a zahřát je do provozní teploty. Naopak statická rozcvička, při které dojde ke zklidnění svalů, by měla následovat po doběhnutí.

Ještě před tím, než se rozběhneme

Rozcvičku můžeme začít už v domácím prostředí, a to několika jednoduchými cviky. Řadu z nich uvádí Paul Radcliffe ve své knize Jak běhat. Před během je dobré zvolit takové cviky, jež se zaměří na oblasti, které budeme nejvíce využívat. A jaké že to svaly při běhu zapojujeme? Především to jsou svaly dolních končetin. Mezi svaly stehna řadíme čtyřhlavý sval stehenní, nacházející se na přední straně stehen. Na opačné straně je sval pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní, dohromady známé jako hamstringy. Kromě svalů stehen zapojujeme i svaly lýtkové, hýžďové a svaly kyčelního kloubu. Správné postavení těla udržují svaly středu těla a břišní svaly. Při běhu nám v dynamickém pohybu pomáhají svaly ramene a rukou.

Pokud máme doma švihadlo, můžeme začít právě s ním. Na rozehřátí by mělo stačit 5 minut přeskakování. Po přeskakování může následovat několik klasických dřepů. Jedná se o výborný cvik pro posílení nohou. Pozice těla je ve vzpřímené poloze, ruce směřujeme před tělo a nohy máme rozkročené na šířku ramen. Špičky chodidel by měly směřovat mírně do stran. Následně se nadechneme do oblasti břicha a zpevníme trup. Poté přichází na řadu samotný dřep, kdy pokrčíme kolena a pánev směřujeme vzad. Jakmile se dostaneme do nejnižšího možného bodu, vrátíme se do původní pozice a vydechneme. Tímto cvikem procvičíme přední stranu stehen, hamstringy, hýžďové svaly a v neposlední řadě přitahovače na vnitřní straně stehna.

Dalším cvikem, který je dřepům podobný, jsou výpady. Výchozí postavení je stejné jako u dřepu. Pohyb začneme vykročením jedné nohy vpřed. Druhá noha zůstává ve své výchozí pozici. Po vykročení poklekneme zadní nohou. Koleno by se však nemělo dotýkat země. I zde je důležité zpevnit trup a udržovat páteř vzpřímenou. Je dobré udělat minimálně 10 výpadů na každou nohu. Svaly zapojující se při výpadu jsou podobné jako u dřepu.

Pro zahřátí a aktivaci dalších svalů můžeme zvolit poskakování – jumping jack. Často překládané do češtiny jako loutka nebo tajtrdlík. U tohoto cviku budeme poskakovat z polohy, kdy stojíme snožmo, ruce máme připažené až do polohy rozkročmo s rukama nad hlavou. Nejedná se o zběsilé skákání bez nějakého řádu. Cvik musíme kontrolovat a kolena by měla v obou fázích směřovat dopředu. Důležité je také dýchání. Na jeden nádech bychom měli zvládnout 1 – 3 poskoky. Jako vždy dýcháme nosem a vydechujeme buď nosem nebo ústy. Cvik je náročnější pro kotníky a kolena, proto není důležité skákat co nejvýš ani co nejvíce do šířky.

Běžecká abeceda

Dalším ideálním způsobem, jak se připravit na samotný výběh, je běžecká abeceda, která je detailněji popsána v knize Marie Doleží a Jany Pelclové Běžecká abeceda 100x jinak. Pro základní porozumění běžecké abecedy si vystačíme se čtyřmi základními cvičeními. Pro jejich provedení je vhodný rovinatý úsek dlouhý 5 až 20 metrů. Samotné abecedě by mělo rovněž předcházet krátké, asi desetiminutové rozklusání. Kromě toho, že nás abeceda připraví na běh, je to výborný způsob, jak zlepšit techniku našeho běhu. Její zařazení také připraví všechny důležité svalové skupiny na výkon.

První cvik se nazývá liftink neboli práce kotníků. Pohyb začíná tím, že pokládáme bříško levé nohy na zem a protažením se dostaneme až na patu. Stejný pohyb platí pro druhou nohu. Hlavní pohyb by měl vycházet z kotníku. Liftink můžeme provádět buď na místě, nebo minimálním pohybem vpřed. V těle by mělo být permanentní napětí. Snažíme se horní polovinu těla zpevnit a zrak směřujeme vpřed. Ramena bychom měli mít uvolněná a imitovat s nimi pohyb jako při běhu.

Po liftinku je na řadě skipink. Stejně jako u liftinku je důležité mít zpevněný trup. I zde dochází k rolování chodidla od bříška nohy k patě. K pohybu navíc přibude zvedání kolen.

Třetím cvikem abecedy jsou vysoká kolena. Odraz vychází z přední části chodidla. Stehno se snažíme dostat do polohy, kdy je v rovnoběžné poloze s povrchem, po němž běžíme. To samé platí pro chodidlo. Horní polovinu těla mírně předkloníme. Kotník, kyčel, rameno a hlava by nám díky předklonu měly tvořit jednu přímku.

Posledním cvičením je zakopávání, které se zaměřuje na zadní stranu stehen. Ta bývá často opomíjena, přestože má na běh velký vliv. Mnozí si určitě pamatují, že cílem bylo dotknout se patou hýždí. To už dnes neplatí. Lýtko se snažíme aktivně zvedat rychlým pohybem směrem nahoru. Horní část těla nezakláníme, ale spíše směřujeme mírně dopředu. Opět by nám měla, stejně jako u vysokých kolen, vzniknout osa. Pohyb paží je stejný jako při běhu.

Do běžecké abecedy se ještě řadí odpichy. Ty jsou velmi náročné, ale zároveň i velice efektivní. Pokročilí běžci, kteří předchozí cviky perfektně zvládají, mohou odpichy do své rozcvičky zařadit. Cvičení předchází rozběhnutí, v letové fázi zvedneme jednu nohu dopředu, díky čemuž bude stehno nohy rovnoběžně se zemí. Stehno a lýtko tak svírají pravý úhel. Druhá noha naopak zůstává propnutá a měla by vytvořit přímku. Po dopadu následuje ihned další odraz, avšak opačnou nohou. I zde je důležitá práce paží, které dopomohou k dynamičtějšímu provedení.

Pro posílení a rozehřátí zadních stehenních svalů neboli hamstringů je vhodné ještě jedno cvičení nazývající se „Superman“. Jedná se o dynamický cvik, který kromě hamstringů aktivuje i hýžďové svaly. Dále rozvíjí smysl pro rovnováhu a stabilitu kyčlí, kolen a kotníků. Postavíme se na šířku boků. Levou paži předpažíme s dlaní směřující dolů. Zvedneme levou patu a trup začneme pomalu předklánět. Tento pohyb provádíme do doby, než bude noha v rovnoběžce s podložkou. Levou paži protáhneme co nejvíce dopředu. Chvíli v pozici vydržíme a vrátíme nohu dolů a o krok vpřed. Cvik opakujeme i na opačnou stranu.

Přínos zahřátí před během

+ zvýší přísun kyslíku do svalů a předchází ukládání odpadních látek

+ zrychlí metabolismus, teplotu svalů a pružnost těla

+ zvýší rychlost stažení svalů

+ zlepšuje ekonomiku běhu

+ zvyšuje srdeční frekvenci na úroveň přiměřenou pohybu

+ zvyšuje duševní bdělost a soustředění

Cviky po doběhnutí

Po každém běhu bychom měli zařadit cviky pro zchladnutí svalů. Na protažení je dobré vyhradit si alespoň 5 minut. Po běhání není vhodné ihned zastavit, ale spíše postupně mírnit tempo až do rychlosti běžné chůze. Na rozdíl od cviků před během budeme nyní volit statické cvičení, jako je protažení ohýbačů kyčlí nebo zadních svalů stehen.

V prvním cviku poklekneme na levé koleno a levé chodidlo opřeme o prsty. Pro větší komfort můžeme použít podložku nebo ručník. Pravé chodidlo opřeme o zem, koleno svírá 90°. Horní část těla držíme vzpřímenou a ruce máme v bok. Nakloníme se vpřed a váhu přeneseme na pravou nohu. Tím se dostane pravé koleno před špičku nohy. Pár vteřin v poloze setrváme a poté se vrátíme do původní polohy. Stejně postupujeme v případě druhé nohy. Cvik se zaměřuje na protažení natahovačů kyčlí, tzn. bedrokyčlostehenní sval, čtyřhlavý sval stehenní a lýtkový sval.

Cvik pes hlavou dolů neboli střecha je jógová pozice. Ve vzporu klečmo se opřeme dlaněmi mírně nad úrovní ramen. Kolena se nacházejí přímo pod kyčlemi, záda jsou rovnoběžně s podložkou. Špičky opřeme o zem. V druhé části zvedneme kolena od země a paty spustíme dolů. Protáhneme nohy a kyčle se snažíme vytlačit co nejvýše. Zároveň propneme páteř a nohy. Tím by mělo vzniknout obrácené písmeno V. Vydržíme pár sekund a pokrčením kolen se vracíme zpět. Zde se nejvíce zapojují zadní svaly stehen, ale protáhneme i lýtkové svaly.

Pro intenzivnější protažení zadní strany stehen si lehneme na záda a natáhneme nohy. Paže položíme podél těla a dlaně směřují k zemi. Kolena, kyčle a ramena nám vtvoří jednu přímku. Přednožíme levou nohu, uchopíme ji oběma dlaněmi a snažíme se ji přitáhnout k tělu. Po návratu do výchozí polohy postupujeme stejně s druhou nohou.

Univerzálním cvičením je preclík. Lze jej cvičit dvěma způsoby. Při prvním z nich si lehneme na pravý bok a hlavu podložíme ručníkem. Levé koleno přitáhneme k hrudníku a podržíme jej pravou rukou. Pravou nohu skrčíme vzad a levou rukou uchopíme její špičku. Ramena stáčíme vlevo, chvíli podržíme a vrátíme se do původní pozice. Druhá variantu můžeme provádět vsedě. Posadíme se do sedu roznožného, pravé koleno pokrčíme, lýtko svírá se stehnem úhel 90°. Pravé chodidlo máme před levým stehnem. Pokrčíme levé koleno a opět nám stehno a lýtko svírají 90°. Horní část těla otočíme na opačnou stranu, než jsou nohy. Pravou ruku opřeme o dlaň a levou položíme na její hřbet. Pár vteřin v této pozici setrváme a vrátíme se zpět. Při těchto cvicích protahujeme přední stranu stehen, hýžďové svaly a hrudní páteř.

Přínos vychladnutí

+ pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou a další metabolické produkty, snižuje jejich negativní dopad na svaly

+ snižuje riziko opožděného nástupu bolesti svalů

+ snižuje riziko závratí a mdlob způsobených přesunem krve do nohou

+ snižuje množství adrenalinu v krvi

+ navrací srdeční frekvenci do normální hodnoty

+ zvyšuje soustředění a bdělost